【サラメシ2】簡単!高タンパク弁当の定番!!鶏むね肉塩麹焼き【ダイエット&筋トレ】







こんにちは、ちゃぺです。

いつもブログをご覧いただきありがとうございます。

 

最近、家の話をさぼりがちですが、今週末にようやく家の外構の打ち合わせが始まります。

またその話についてはまた週末にでも書きたいと思います。

 

あと、新築に向けた家具も少しずつ情報を集めていますのでそれについても書いていきます!

 

さて、本日は2日に一度の弁当を作る日なので、会社帰りにスーパーに寄って食材を買ってきました。

 

なるべく季節物、お買い得品を狙って買うようにしています。季節ものは美味しいですし、価格もお手頃ですからね!

 

さらに、肉体改造を考えている場合はあるポイントを意識する必要があります。

今回は、そのポイントをご紹介したいと思います。


PFCのバランスを意識する

現在は、極端なダイエットをしている訳ではないのですが、なるべくPFCバランスを考えた昼飯にしてます。

ちなみに、PはProtein(タンパク質)、FはFat(脂質)、CはCarbs(炭水化物)です。

 

一食分を100とすると一般的には、PFCのバランスは15、25、60ぐらいです。

 

しかし、肉体改造でダイエットをしたいとか、筋肉を増やしたいとかであれば、このPFCバランスを40、20、40ぐらいにして脂質と炭水化物を減らしてタンパク質を増やします。

 

ご飯を食べないとかで極端に炭水化物を減らすのは、結局間食などにつながりますしそもそも体に悪く健康的ではありません。

ご飯は腹持ちがいいのでしっかり食べましょう。ただし、量は少なくしてその分タンパク質を取ります。

 

高タンパク質な食材とは具体的にどんな物があるのでしょうか?



高タンパク質な食材

ざっと以下の5つが考えられます。

 

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵類
  • 大豆製品
  • 乳製品

 

この中で私が弁当に向いていると思うものは、『肉類』、『卵類』、『大豆類』です。

 

『肉類』であれば牛肉などの赤身肉や加工肉よりも、鶏肉の白身肉を取った方が健康的です。

私も赤身肉の方が旨味があるので、時々食べますが基本鶏肉です。

赤身肉でも白身肉でも食べる時は脂身の少ないものを買ったり、鶏肉も皮が付いていないものを買います。

 

『卵類』であれば一番簡単なゆで卵ですね。

卵焼きは簡単ですが少しでも手間を省きたいので。

作り置きもできますから、まとめて作っています。

 

『大豆類』で弁当に向いているのは、厚揚げや煮豆とかがおススメです。

 

これらの高タンパク食品を意識しつつスーパーで食材を物色します。

だいたい、いつも買ってるものです。

なるべく味付けを変えて飽きない様にしています 笑

 

まできっちりと計算したことがなかったので、文部科学省 食品成分データベースを元に調べてみました。

 

以下が今回の弁当作りに使用する食材一覧です。

これらを使って料理をしていきます!

シンプルで簡単に出来るレシピです。



柔らかジューシー鶏胸肉の塩麹焼き

作り方は以下の通りです。

 

  1. 胸肉を一口サイズに切る。
  2. 塩麹と胸肉を混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分ほど漬け込む。
  3. 塩麹と絡まった胸肉に片栗粉をまぶす。
  4. 両面をフライパンで焼く。
  5. 胡椒とレモンで味を調えておしまい!

 

胸肉はパサパサしますが、塩麹に漬け込むことで柔らかくなります。

また、片栗粉でコーティングすることで胸肉内の水分が出て行きにくくなります。

さらに、フライパンで焼く時もあまり強火で長時間やると固くなりますので弱火でやることがコツです。

 

余分な味付けもなくシンプルで美味しくヘルシーな一品となります。

塩麹につけるのは前日とかでもOKです。

 

簡単シンプル厚揚げの和風ステーキ

作り方は以下の通りです。

 

  1. 厚揚げを適当な大きさに切る。
  2. 厚揚げがほんのり焦げ目がつくぐらいまで焼く。
  3. 小口ネギとかつお節をお好みで散らしてポン酢をかけておしまい!

 

この2品が出来上がれば、あとはこれらとトマト、ゆで卵などを適当に弁当に詰めて見た目を整えておしまいです!

1時間もかかりません。

こんな感じに仕上がりました!



まとめ

 

本日のメニューから1食当りのPFCバランスを算出した結果は以下となりました!

味付けでもう少しプラスされると思いますが、P(タンパク質):F(脂質):C(炭水化物)は55:20:25になりました。

カロリーは約800kcalとなりました。

 

1日で摂取すべきカロリーは、一般的に男性2100lcal・女性1800kcalと言われています。

ちなみに、朝・昼・晩でバランスの良いカロリーの比率は3:4:3。

ですので、男性なら630kcal:840kcal:630kcal、女性なら540kcal:720kcal:540kcalとなります。

 

もう少し炭水化物を増やしてもいいかもしれませんが、まぁこれぐらいで十分かと思います。

 

炭水化物を抜いた分タンパク質を補うことで、極端に食べる量を減らすのではなく満腹感が得られると思います。

あまり凝ったものにせず、簡単に調理できることが長続きをするコツだと思います。

 

『常に弁当を作るぞー』と意気込むのではなく、程よくたまには外食を楽しんで弁当を作り続けられたらなーと思っています!

 

ここまで読んでいただきありあがとうございました。

それではまた次回!

ちゃぺでした。

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